La grossesse / Sport et grossesse
Sport et grossesse
Les règles à respecter
• A quel terme de grossesse peut-on débuter une activité physique ?
- Les patientes ayant une activité physique régulière avant la grossesse, peuvent continuer cette activité physique tout au long de la grossesse en l'adaptant bien évidemment (voir quel sport pratiquer durant la grossesse).
- Les patientes ne pratiquant aucun sport avant la grossesse peuvent débuter une activité physique préférentiellement à partir du 2 ème trimestre de la grossesse (13 à 29 semaines d'aménorrhées).
Dans ce cas, le rythme de l'activité physique peut être progressivement augmenté de 13 à 29 semaines d'aménorrhées.
Au 3ème trimestre (29 à 41 semaines d'aménorrhées), les fréquence, intensité et durée de l'activité physique peuvent être maintenues au même niveau qu'au 2 ème trimestre sans être augmentées. Cependant, la femme enceinte devra rester attentive à son bien-être et diminuer voir stopper l'activité physique si elle la supporte moins.
Par ailleurs lors de ce 3 ème trimestre, il est préférable de pratiquer l'activité physique après le repas afin d'éviter les hypoglycémies plus fréquentes à ce terme.
• Quelle intensité pour l'activité physique pendant la grossesse ?
Les efforts physiques doivent rester modérés en intensité :
- Durant l'exercice, la femme enceinte doit toujours être capable de parler (ce qui est un très bon indicateur d'effort adapté à la grossesse).
Pour les patientes entrainées, le rythme cardiaque maternel ne doit pas dépasser 155 battements par minutes.
Pour les patientes sans entrainement, le rythme cardiaque maternel ne doit pas dépasser les 140 battements par minutes.
- A la fin de l'exercice, la récupération doit être rapide (en moins de 15 minutes). Ne jamais terminer un effort exténuée pendant la grossesse.
• Durée et rythme hebdomadaire de l'exercice physique recommandés pendant la grossesse ?
- Selon le niveau d'entrainement de la future maman avant sa grossesse, la durée d'une session de sport varie de 20 à 40 minutes (échauffement et étirement compris)
- Un rythme de 3 à 5 sessions par semaine est le plus souvent recommandé par les études scientifiques.
• Faire attention à l'hydratation :
- Il convient toujours de bien s'hydrater avant, pendant et après l'exercice physique.
- Les urines de la future maman doivent toujours rester claires avant, pendant et après l'effort (ce qui est un bon signe d'hydratation adaptée).
• Eviter les variations importantes et brutales de température :
- Il est préférable de ne pas pratiquer de sports en cas de température élevées ou très basses.
- Eviter également hammams, saunas et bains d'eau glacée.
• Arrêter immédiatement votre activité physique en cas de : fatigue excessive, douleurs, saignements, perte de liquide amniotique, palpitations et tachycardie, impression de souffle court, douleurs pelviennes, contractions utérines ou diminution des mouvements actifs du foetus perçus par la maman
Les sports à privilégier pendant la grossesse
La natation est sans aucun doute l'un des sports les plus adaptés à la grossesse. Elle présente :
- un effet favorable sur le plan cardio-vasculaire maternel,
- une absence totale de risque de chutes et d'entorses (particulièrement présent dans les autres sports du fait de l'hyperlaxité ligamentaire et des modifications du centre de gravité liés à la grossesse).
- un risque extrêmement faible de choc direct abdominal à condition de la pratiquer en dehors des heures de grande affluence dans les piscines.
L'aquagym possède les mêmes qualités que la natation avec en plus pour avantage :
- des cours le plus souvent organisés par des maitres-nageurs particulièrement bien adaptés à la physiologie de la femme enceinte,
- avec un groupe restreint de participantes (donc sans risque de choc direct sur l'abdomen de la futur maman).
La marche à pied présente un effet favorable sur le plan cardiovasculaire. 20 à 30 minutes de marche à pied 2 à 3 fois par semaine constituerait même l'activité physique minimale préconisée pendant la grossesse (en l'absence de contre-indication). L'Association Américaine du Diabète souligne même que 30 minutes quotidiennes de marche pendant la grossesse facilite l'équilibre du diabète gestationnel.
Sport en salle :
- Yoga, Gym suédoise, Gymnastique d'assouplissement... sont tout à fait praticables durant la grossesse à conditions que le rythme ne soit pas trop soutenu et que les mouvements ne soient pas à l'origine de compressions abdominales (genou contre abdomen, thorax contre abdomen) surtout après 4 mois de grossesse.
- Le vélo d'appartement est également une activité possible jusqu'à la fin de la grossesse à condition de maintenir un rythme modéré (toujours pouvoir parler pendant l'effort, ne jamais être exténué, et avoir récupéré en moins de 15 minutes après l'effort).
Les sports à éviter durant la grossesse
• Les Sports avec risques de chocs directs : sports de combat (karaté, judo...) et sports collectifs (basket, football, volley...)
En effet, ces sports présentent un risque de chocs directs au niveau abdominal potentiellement à l'origine de traumatisme direct du foetus (fractures !) mais surtout de décollement placentaire (pouvant aboutir à un arrêt de grossesse).
Par ailleurs les changement d'appuis fréquents dans ces sports sont à risque d'entorses plus fréquentes du fait de l'augmentation de la laxité des ligaments durant la grossesse.
• Les sports avec risques de chutes : vélo, ski et équitation...
En effet, la chute même en l'absence de choc direct au niveau de l'abdomen présente un risque certain de décollement placentaire (pouvant aboutir à un arrêt de grossesse).
Par ailleurs la modification du centre de gravité de la future maman durant la grossesse favorise les pertes d'équilibre et donc les chutes.
• Les sports avec risques de secousses : aérobics, steps, course à pied (jogging).
En effet, les secousses répétées peuvent non seulement être à l'origine de contractions utérines mais également de décollement placentaire et/ou de modifications du col utérin pouvant s'accompagner de saignements. Il existe alors un risque d'arrêt de la grossesse.
• Les sports en haute altitude (>2000 mètres) : alpininisme, randonnées de haute montagne...
En effet, du fait de la diminution du taux d'oxygène dans l'air en altitude, il existe un risque d'hypoxie pour le foetus pouvant aboutir à des lésions foetales irréversibles (notamment neurologiques).
• La plongée avec bouteilles (à toutes profondeurs) :
Du fait de l'absence de poumons fonctionnels chez le foetus, l'azote présent dans le gaz des bouteilles de plongée peut passer dans le sang foetal (via le placenta) et être à l'origine de la libération de microbulles dans les tissus du foetus. Ces bulles peuvent alors provoquer des lésions foetales irréversibles (notamment neurologiques)
• Les sports trop intenses : s'applique à tous les sports.
En effet, l'activité physique durant la grossesse doit toujours demeurer aérobie : c'est à dire que la futur maman ne doit pas terminer l'effort exténuée, doit pouvoir parler durant l'effort (bon signe d'activité aérobie), doit avoir totalement récupéré en moins de 15 minutes.
Les cas où le sport est à éviter pendant la grossesse
• Patientes atteinte d'une pathologie cardiaque antérieure à la grossesse :
Les pathologies cardiaques (notamment valvulaires) sont à haut risque de décompensation durant la grossesse et donc de complications avec risque vital pour la future maman. La pratique du sport est généralement totalement contre-indiquée en l'absence d'accord récent de son cardiologue.
• Patiente atteinte d'une maladie touchant l'ensemble du corps :
Les patientes atteinte de diabète insulino-dépendant, anomalie thyroïdienne difficilement équilibrée, maladies rénales ou hépatique, hypertension artérielle difficilement équilibrée malgré un traitement, sont généralement interdite de sport durant la grossesse. Toute activité physique pouvant être à l'origine de complications gravissimes pour la future maman et le foetus durant la grossesse.
• Antécédents d'accouchement prématuré ou de fausse-couche tardive :
Toute patiente présentant comme antécédent un/des accouchements prématurés et/ou fausse-couches tardives, secondaires à un col utérin s'ouvrant trop facilement ("incompétence cervicale") ou dont la cause n'a pas pu être retrouvée, sont à haut risque de récidive en cas de pratique d'une activité physique durant leur nouvelle grossesse.
• Présence d'un placenta bas inséré ou recouvrant ("placenta praevia") :
Toute patiente dont le placenta est à proximité du col utérin ("placenta praevia") est à haut risque de saignements en cas d'efforts physiques (qui favorisent les contractions). Ces saignements peuvent mettre en péril la future maman (hémorragie massive) ainsi que le foetus (fausse-couche ou accouchement parfois très prématuré).
• Présence d'un foetus avec retard de croissance :
Les foetus qui présentent un poids trop petit aux échographies de surveillance de la grossesse (< 10 ème percentile) sont plus fragiles aux variations des apports d'oxygène ainsi qu'aux éventuelles contractions utérines.
Le sport aboutissant à une diminution d'apport d'oxygène au foetus ainsi qu'augmentant le nombre de contractions durant la période de l'exercice physique fragilise encore plus ces foetus de petits poids.
• Présence d'une grossesse multiple (jumeaux, triplés et plus...) :
Les grossesses multiples, y compris gémellaires sont significativement plus à risque de fausse-couches tardives et accouchements parfois très prématurés (pouvant être source de handicaps parfois graves pour les futurs enfants). Le sport entrainant des contractions durant l'effort, favorise donc d'autant plus les fausses-couches tardives et accouchements prématurés.
• Patientes particulièrement minces (Indice de masse corporel < 18) ou présentant un trouble du comportement alimentaire :
Les patientes particulièrement minces présentent un risque plus élevé de bébés atteints de retard de croissance. La pratique du sport diminuant les apports sanguins au niveau de l'utérus peut ainsi aggravé un retard de croissance du bébé ou être à l'origine de l'apparition de ce retard de croissance.
Rédacteur : docteur Romain GUILHERME
Mise à jour le 12 février 2015
Références Bibliographiques:
- A. Diguet, Sport et grossesse, 2012, Gynécologie et Obstétrique Pratique.
- T. Fierobe et al., Sports an Pregnancy : a review of the literature, 1990, Journal de Gynécologie Obstétrique et Biologie de la Reproduction.
- WE. Spinnewijn et al., Fetal heart rate and uterine contractility during maternal exercise at term, 1996, American Journal of Obstetrics and Gynecology.
- L. Stevenson, Exercice in Pregnancy : Part 2 : recommandation for individuals, 1997, Can Fam Physician.
- B. Sternfeld, Physical activity and pregnancy outcome. Review and recommendations, 1997, Sports and Medicine.
- ACOG Committee Opinion, ACOG Committee opinion. Number 267, January 2002: exercise during pregnancy and the postpartum period, 2002, Obstetrics and and Gynecology.
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